머리말 8
반드시 알아 두어야 할 기본 원칙 11
올바른 훈련을 위한 기본 원칙 15
목표 설정에 따른 훈련법과 식이요법 26
이 책의 사용법 36
근육 명칭 38

01 어깨 강화 트레이닝 41
스미스 머신을 이용한 시티드 비하인드 넥 프레스 42
스미스 머신을 이용한 시티드 밀리터리 프레스 43
스미스 머신을 이용한 업라이트 로우 44
바벨을 이용한 업라이트 로우 45
바벨을 이용한 시티드 비하인드 넥 프레스 46
바벨을 이용한 스탠딩 비하인드 넥 프레스 47
바벨을 이용한 시티드 밀리터리 프레스 48
바벨을 이용한 스탠딩 밀리터리 프레스 49
시티드 덤벨 프레스 50
스탠딩 덤벨 프레스 51
케이블 머신을 이용한 시티드 비하인드 넥 프레스 52
머신을 이용한 숄더 프레스 (중립그립) 53
머신을 이용한 비하인드 넥 프레스 54
아놀드 슈왈제네거식 시티드 덤벨 프레스 55
아놀드 슈왈제네거식 스탠딩 덤벨 프레스 56
덤벨을 이용한 시티드 래터럴 레이즈 57
덤벨을 이용한 스탠딩 래터럴 레이즈 58
케이블 머신을 이용한 스탠딩 원암 래터럴 레이즈 59
머신을 이용한 래터럴 레이즈 60
바벨을 이용한 스탠딩 프론트 레이즈 61
덤벨을 이용한 스탠딩 프론트 레이즈 62
바벨을 이용한 스탠딩 벤트 오버 프론트 레이즈 63
덤벨을 이용한 스탠딩 벤트 오버 프론트 레이즈 64
케이블 머신을 이용한 스탠딩 스트레이트 암 프론트 레이즈 65
덤벨을 이용한 벤트 오버 래터럴 레이즈 66
케이블 머신을 이용한 벤트 오버 래터럴 레이즈 67
인클라인 벤치와 덤벨을 이용한 벤트 오버 래터럴 레이즈 68
자주 하는 질문 69
02 가슴 강화 트레이닝 71
바벨을 이용한 벤치 프레스 72
덤벨을 이용한 벤치 프레스 73
스미스 머신을 이용한 벤치 프레스 74
머신을 이용한 시티드 체스트 프레스 75
케이블 머신을 이용한 체스트 프레스 76
바벨을 이용한 인클라인 벤치 프레스 77
덤벨을 이용한 인클라인 벤치 프레스 78
스미스 머신을 이용한 인클라인 벤치 프레스 79
머신을 이용한 인클라인 벤치 프레스 80
바벨을 이용한 디클라인 벤치 프레스 81
덤벨을 이용한 디클라인 벤치 프레스 82
스미스 머신을 이용한 디클라인 벤치 프레스 83
머신을 이용한 디클라인 벤치 프레스 84
바벨을 이용한 벤치 프레스 (클로즈그립) 85
바벨을 이용한 인클라인 벤치 프레스 (클로즈그립) 86
바벨을 이용한 디클라인 벤치 프레스 (클로즈그립) 87
스미스 머신을 이용한 벤치 프레스 (클로즈그립) 88
스미스 머신을 이용한 인클라인 벤치 프레스 (클로즈그립) 89
스미스 머신을 이용한 디클라인 벤치 프레스 (클로즈그립) 90
펙 덱 플라이 91
덤벨을 이용한 벤치 플라이 92
덤벨을 이용한 인클라인 벤치 플라이 93
덤벨을 이용한 디클라인 벤치 플라이 94
케이블 머신을 이용한 벤치 크로스오버 플라이 95
케이블 머신을 이용한 인클라인 벤치 크로스오버 플라이 96
케이블 머신을 이용한 디클라인 벤치 크로스오버 플라이 97
케이블 머신을 이용한 스탠딩 크로스오버 플라이 98
덤벨을 이용한 풀오버 99
바벨을 이용한 풀오버 100
케이블 머신을 이용한 풀오버 101
푸시업 102
디클라인 푸시업 103
클로즈 핸드 푸시업 104
클로즈 핸드 디클라인 푸시업 105
두 개의 벤치를 이용한 푸시업 106
자주 하는 질문 107

03 등 강화 트레이닝 109
비하인드 넥 풀업 (오버그립) 110
프론트 풀업 (오버그립) 111
풀업 (중립그립) 112
풀업 (언더그립) 113
케이블 머신을 이용한 비하인드 넥 풀다운 (와이드 오버그립) 114
케이블 머신을 이용한 프론트 풀다운 (와이드 오버그립) 115
케이블 머신을 이용한 프론트 풀다운 (클로즈 언더그립) 116
머신을 이용한 풀다운 117
머신을 이용한 로우 (오버그립) 118
머신을 이용한 로우 (중립그립) 119
케이블 머신을 이용한 시티드 로우 (일자바, 와이드 오버그립) 120
케이블 머신을 이용한 시티드 로우 (D바) 121
케이블 머신을 이용한 시티드 로우 (일자바, 언더그립) 122
케이블 머신을 이용한 원암 스탠딩 로우 123
케이블 머신을 이용한 스트레이트 암 풀다운 124
바벨을 이용한 벤트 오버 로우 (오버그립) 125
바벨을 이용한 벤트 오버 로우 (언더그립) 126
바벨을 이용한 벤트 오버 로우 (클로즈그립) 127
덤벨을 이용한 원암 벤트 오버 로우 128
하이퍼 익스텐션 129
머신을 이용한 백 익스텐션 130
덤벨을 이용한 사이드 라잉 숄더 로테이션 131
케이블 머신을 이용한 익스터널 숄더 로테이션 132
케이블 머신을 이용한 인터널 숄더 로테이션 133
덤벨을 이용한 시티드 숄더 로테이션 134
덤벨을 이용한 쉬러그 135
스미스 머신을 이용한 프론트 바벨 쉬러그 136
스미스 머신을 이용한 백 바벨 쉬러그 137
자주 하는 질문 139
04 이두근 강화 트레이닝 141
바벨을 이용한 스탠딩 컬 (언더그립) 142
바벨을 이용한 스탠딩 컬 (오버그립) 143
덤벨을 이용한 스탠딩 컬 (언더그립) 144
케이블 머신을 이용한 스탠딩 컬 (언더그립) 145
케이블 머신을 이용한 스탠딩 컬 (오버그립) 146
덤벨을 이용한 스탠딩 해머 컬 147
하이 풀리 케이블 컬 148
덤벨을 이용한 그립 전환 스탠딩 해머 컬 149
덤벨을 이용한 인클라인 벤치 컬 (언더그립) 150
덤벨을 이용한 인클라인 벤치 해머 컬 151
덤벨을 이용한 시티드 컨센트레이션 컬 152
덤벨을 이용한 시티드 컬 (언더그립) 153
덤벨을 이용한 시티드 해머 컬 154
덤벨을 이용한 그립 전환 시티드 해머 컬 155
케이블 머신을 이용한 시티드 컬 156
케이블 머신을 이용한 프리쳐 컬 (언더그립) 157
케이블 머신을 이용한 인클라인 벤치 컬 158
덤벨을 이용한 원암 프리쳐 컬 (언더그립) 159
덤벨을 이용한 원암 프리쳐 컬 (중립그립) 160
바벨을 이용한 프리쳐 컬 (오버그립) 161
덤벨을 이용한 프리쳐 컬 (언더그립) 162
덤벨을 이용한 프리쳐 컬 (중립그립) 163
머신을 이용한 컬 164
자주 하는 질문 165

05 삼두근 강화 트레이닝 167
딥스 168
벤치를 이용한 딥스 169
머신을 이용한 프레스다운 170
이지바를 이용한 스탠딩 익스텐션 (오버그립) 171
덤벨을 이용한 투암 스탠딩 익스텐션 172
이지바를 이용한 라잉 익스텐션 (오버그립) 173
이지바를 이용한 라잉 익스텐션 (언더그립) 174
라잉 해머 익스텐션 175
이지바를 이용한 시티드 익스텐션 (오버그립) 176
이지바를 이용한 시티드 익스텐션 (언더그립) 177
덤벨을 이용한 투암 시티드 익스텐션 178
덤벨을 이용한 킥백 179
케이블 머신을 이용한 스탠딩 프레스다운 (오버그립) 180
케이블 머신을 이용한 스탠딩 프레스다운 (언더그립) 181
케이블 머신을 이용한 스탠딩 익스텐션 (오버그립) 182
케이블 머신을 이용한 스탠딩 익스텐션 (언더그립) 183
케이블 머신을 이용한 로프 프레스다운 184
케이블 머신을 이용한 시티드 로프 익스텐션 185
케이블 머신을 이용한 시티드 익스텐션 (오버그립) 186
케이블 머신을 이용한 시티드 익스텐션 (언더그립) 187
자주 하는 질문 189
06 아래팔 강화 트레이닝 191
바벨을 이용한 시티드 리스트 컬 192
바벨을 이용한 시티드 리버스 리스트 컬 193
바벨을 이용한 스탠딩 리스트 컬 194
바벨을 이용한 스탠딩 리버스 리스트 컬 195
자주 하는 질문 197
07 복부 강화 트레이닝 199
머신을 이용한 크런치 200
머신을 이용한 더블 크런치 201
케이블 머신을 이용한 시티드 크런치 202
케이블 머신을 이용한 스탠딩 크런치 203
벤치를 이용한 크런치 204
디클라인 벤치를 이용한 크런치 205
디클라인 벤치를 이용한 리버스 크런치 206
리버스 크런치 207
머신을 이용한 트렁크 트위스트 208
하이퍼 익스텐션 머신을 이용한 오블리크 크런치 209
케이블 머신을 이용한 원암 트렁크 트위스트 210
케이블 머신을 이용한 스탠딩 사이드 벤드 211
플랭크 212
사이드 플랭크 213
사이드 브이업 214
더블 크런치 215
머신을 이용한 크런치 216
행잉 레그 레이즈 217
행잉 트렁크 트위스트 레그 레이즈 218
머신을 이용한 행잉 레그 레이즈 219
봉을 이용한 트렁크 트위스트 220
자주 하는 질문 221
08 대퇴부 강화 트레이닝 223
바벨을 이용한 스쿼트 224
스미스 머신을 이용한 스쿼트 225
덤벨을 이용한 스쿼트 226
바벨을 이용한 프론트 스쿼트 227
스미스 머신을 이용한 프론트 스쿼트 228
바벨을 이용한 와이드 스쿼트 229
스미스 머신을 이용한 와이드 스쿼트 230
바벨을 이용한 와이드 프론트 스쿼트 231
스미스 머신을 이용한 와이드 프론트 스쿼트 232
바벨을 이용한 런지 233
스미스 머신을 이용한 런지 234
스미스 머신을 이용한 프론트 런지 235
덤벨을 이용한 런지 236
바벨을 이용한 백 런지 237
덤벨을 이용한 리버스 런지 238
레그 프레스 239
스미스 머신을 이용한 핵 스쿼트 240
레그 익스텐션 241
시티드 레그 컬 242
스탠딩 레그 컬 243
스티프 레그 데드리프트 244
데드리프트 245
자주 하는 질문 247
09 내전근 강화 트레이닝 249
머신을 이용한 시티드 어덕터 250
케이블 머신을 이용한 스탠딩 어덕터 251
자주 하는 질문 253
10 외전근 강화 트레이닝 255
머신을 이용한 시티드 어브덕터 256
케이블 머신을 이용한 스탠딩 어브덕터 257
탄력밴드를 이용한 라잉 어브덕터 258
자주 하는 질문 259
11 둔부 강화 트레이닝 261
덤벨을 이용한 스텝업 262
머신을 이용한 스탠딩 힙 익스텐션 263
케이블 머신을 이용한 스탠딩 힙 익스텐션 264
인클라인 레그 프레스 265
덤벨을 이용한 라잉 글루트 리프트 266
굿모닝 267
자주 하는 질문 269
12 종아리 강화 트레이닝 271
바벨을 이용한 스탠딩 카프 레이즈 272
스미스 머신을 이용한 스탠딩 카프 레이즈 273
스미스 머신을 이용한 스탠딩 싱글 레그 카프 레이즈 274
덤벨을 이용한 스탠딩 카프 레이즈 275
레그 프레스 머신을 이용한 카프 프레스 276
바벨을 이용한 시티드 카프 레이즈 277
머신을 이용한 시티드 카프 레이즈 278
자주 하는 질문 279